ul. Lekarska 1, Wrocław

Adres Szpitala

(71) 387 66 00

Rejestracja

Pon. - Pt.: 7:00 - 20:00

Godziny otwarcia

Bieganie z głową, czyli jak uniknąć kontuzji i czerpać radość z aktywności?

Początek lata, słońce oraz zbliżający się urlop dodają nam energii i sprawiają, że wielu z nas właśnie teraz pragnie rozpocząć aktywność fizyczną. Na ulicach i w parkach możemy spotkać mnóstwo ludzi, którzy z uśmiechem na ustach przemierzają kolejne biegowe kilometry. Bieganie z każdym sezonem zyskuje coraz większą popularność, nawet pokuszę się o stwierdzenie, że chyba nie ma osoby, która nie próbowała tej aktywności, aby schudnąć lub poprawić swoją kondycję fizyczną. Bieganie niesie za sobą ogromne korzyści, wśród których możemy wyróżnić, poprawę kondycji, zwiększenie wydolności organizmu, zgubienie nadprogramowych kilogramów oraz czas spędzony w plenerze. Zaletą biegania jest to, że można go uprawiać niemal wszędzie i o każdej porze, nie wiąże się również z dodatkowymi kosztami. Jednak jak każdy sport, należy uprawiać go z głową, zwłaszcza gdy dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem. Co zrobić, aby uniknąć kontuzji i czerpać z niego radość, poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

  1. Zanim zaczniesz biegać, odpowiednio się przygotuj
  2. Buty biegowe – na co zwrócić uwagę przy wyborze
  3. Zacznij od spokojnego truchtu, nie forsuj się na początku
  4. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu!
  5. Zdrowa dieta i nawodnienie kluczem do sukcesu biegacza
  6. Rozwijaj się, rób postępy biegowe

1. Zanim zaczniesz biegać, odpowiednio się przygotuj!

Odpowiednie przygotowanie to podstawa sukcesu. Jak tylko podejmiesz decyzję o tym, że chciałbyś zacząć biegać, powinieneś zrezygnować z palenia, które obniża wydolność płuc oraz osłabia organizm. Odstawienie tytoniu na początku może być dla ciebie trudne, możesz czuć się osłabiony, jednak z czasem, gdy organizm oczyści się z toksyn nabierzesz siły, polepszy się twoja kondycja, będziesz mógł pobiec dalej i szybciej. Również przed rozpoczęciem aktywności, aby zabezpieczyć się przed nieprzyjemnymi konsekwencjami, należy zrobić badania profilaktyczne oraz skonsultować się z lekarzem i/lub fizjoterapeutą. Czy pamiętasz, kiedy ostatni raz odwiedziłeś lekarza? Przed wyjazdem w długą trasę zazwyczaj sprawdzamy, czy nasz samochód jest sprawny, ponieważ zależy nam na bezpiecznym dotarciu do celu, tak samo jest z organizmem. Koniecznie umów się na konsultację do kardiologa, który wykona niezbędne badania (m.in. USG serca, próbę wysiłkową) i sprawdzi, czy twój układ krążenia działa prawidłowo. Warto odwiedzić również internistę, który przeprowadzi szczegółowy wywiad medyczny, wykona badanie przedmiotowe i skieruje na odpowiednie badania diagnostyczne, tj. podstawowe badania laboratoryjne, RTG klatki piersiowej. Jeżeli w przeszłości ulegałeś kontuzjom narządu ruchu lub startujesz z wysoką masą, warto skonsultować się również z fizjoterapeutą, który dokładanie cię zbada i poinstruuje jak dobrać intensywność treningów do twoich predyspozycji tak, abyś bezpiecznie osiągnął zamierzony cel.

2. Buty biegowe – na co zwrócić uwagę przy wyborze

Bieganie nie wymaga drogiego i profesjonalnego sprzętu, jednak warto biegać w „dobrych butach”, czyli takich, które mają odpowiednią amortyzację, dobrze trzymają stopę i są wygodne. Z czasem, gdy upewnisz się, że jest to sport dla ciebie i nie będzie tylko potwierdzeniem „słomianego zapału”, możesz zainwestować w bardziej profesjonalne obuwie. Duże znaczenie podczas dobierania butów biegowych ma to, czy biegasz rekreacyjnie dla przyjemności, czy może przygotowujesz się do startu w imprezach biegowych, ile kilometrów tygodniowo pokonujesz oraz po jakiej nawierzchni biegasz. Wszystkie wątpliwości dotyczące doboru odpowiednich butów zostaną rozwiane, gdy udasz się do sklepu sportowego, w którym będziesz mógł zbadać układ stopy, a doświadczony sprzedawca na tej podstawie zaproponuje rozwiązania dopasowane do twoich indywidualnych uwarunkowań.

3. Zacznij od spokojnego truchtu, nie forsuj się na początku

Zamiast zacząć z impetem i szybko zniechęcić się do biegania, warto rozpocząć aktywność spokojniej, słuchając własnego ciała. Szybki i mocny start może skutecznie cię zniechęcić do uprawiania sportu lub doprowadzić do pojawienia się uciążliwych kontuzji. Zamiast udawać sprintera, zacznij od spokojnego i mniej wyczerpującego truchtu lub marszobiegu, stopniowo zwiększając dystans oraz tempo. Marszobieg nie jest tak wyczerpujący dla organizmu, jak szybkie biegi, dodatkowo może cię motywować, żeby z każdym kolejnym treningiem wydłużać czas biegu i zmniejszać marszu. Początki mogą być ciężkie, ale przekonasz się, że z każdym kolejnym przebiegniętym kilometrem będzie łatwiej, tylko daj sobie czas. Warto również udać się na konsultację do fizjoterapeuty, który przygotuje dla ciebie plan treningowy.

4. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Bardzo ważnymi elementem każdego treningu, o których niestety często zapominamy, są rozgrzewka przed bieganiem oraz rozciąganie po treningu. Nawet jeżeli planujesz krótszy trening, nie zapomnij o rozgrzewce, która rozgrzeje mięśnie i spowoduje, że będą one pracowały efektywniej, zwiększy się tętno oraz wymiana tlenu w organizmie. Brak rozgrzewki może doprowadzić do naciągnięcia mięśni oraz innych drobnych urazów. Pamiętaj, że rozgrzewka powinna obejmować różne partie ciała, nie tylko nogi. Kluczowym elementem każdego biegowego treningu jest rozciąganie napiętych mięśni i ścięgien. Podczas treningu włókna mięśniowe kurczą się oraz ograniczają przepływ krwi i odprowadzanie produktów przemiany materii. Wystarczy zwykły stretching, jednak zwróć uwagę, aby rozciągnąć mięśnie: kulszowo-goleniowe, łydek, pośladkowe, gruszkowate oraz czworogłowe uda. Wielu znanych biegaczy uważa, że rozciąganie stanowi integralną część każdego treningu.

5. Zdrowa dieta i nawodnie kluczem do sukcesu

Bieganie jest to dosyć duży wysiłek dla organizmu, dlatego należy zadbać o dostarczenie dobrej jakości paliwa bogatego we wszystkie witaminy i składniki mineralne. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, urozmaicone oraz spożywane regularnie. Twoje dzienne menu powinno składać się z trzech głównych posiłków oraz dwóch przekąsek. Regularne jedzenie pozwoli utrzymać prawidłowy metabolizm, dobre samopoczucie oraz zapewni energię podczas treningów. Pamiętaj również o nawodnieniu. W ciągu dnia powinieneś wypić około 2 litry wody, natomiast w dniu treningu należy dodatkowo uzupełnić utracone płyny. Jeżeli planujesz dłuższe wybieganie to warto przed lub w trakcie treningu dołączyć napój izotoniczny bogaty w węglowodany i składniki mineralne, które organizm traci podczas wysiłku.

6. Rozwijaj się biegowo, rób postępy

Początki biegania mogą wydawać się ciężkie, jednak już po kilku treningach odczujesz różnicę, dystanse pokonywane bez zadyszki będą coraz dłuższe. Jednak, żeby dodatkowo się zmotywować i śledzić postępy, dobrze jest mierzyć treningi z pomocą aplikacji sportowych, które możesz zainstalować na telefonie lub korzystać z zegarków sportowych wyposażonych w GPS. Dzięki aplikacjom dowiesz się, jaką odległość pokonujesz w określonym czasie, ile kalorii zostało spalonych oraz jakie masz tętno. Jeżeli z czasem będziesz chciał bardziej rozwijać się biegowo, do treningów wprowadź podbiegi lub interwały. Jeżeli nie wiesz, w jakim kierunku powinny zmierzać twoje treningi lub chciałbyś wziąć udział w półmaratonie/maratonie, możesz skonsultować się z fizjoterapeutą, który dobierze intensywność oraz rodzaj treningów do twojej kondycji i predyspozycji.

Chciałbyś umówić się na konsultację z fizjoterapeutą lub lekarzem, skontaktuj się z nami telefonicznie +48 71 387 66 00.